Топ 10 Храни Богати на Магнезий

Статията не представлява диагностика или медицински съвет и изразеното мнение е лично на автора, в резултат от личен опит или лично проучване. Преди да започнете самолечение се консултирайте с лекар.

храни богати на магнезий

Един от въпросите, които клиентите ми задават най-често е „Кои храни са богати на магнезий?“. Тъй като над 80% от българското население страда от недостиг на магнезий, шансовете и Вие да имате дефицит са големи, затова отделете следващите 5 мин от времето си на тази статия, тъй като тя може да спаси живота Ви.

Три причини, поради които повечето хора трябва да увеличат приема си на магнезий веднага

1. Дефицитът на магнезий е масов и много опасен. Над 80% от всички българи страдат от дефицит на магнезий като най-застрашени са пушачите, бременните жени, хората със сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло, диабетиците, както и всички изложени на тежък физически и психологически стрес.

2. Поради безотговорно земеделие нивата на магнезий в почвите са критично ниски и съдържанието на магнезий в зеленчуци и плодове е много под нормата, което означава, че храната, която ядем не съдържа достатъчно магнезий, за да посрещне нуждите ни.

3. Ако имате един или повече от следните симптоми, то най-вероятно имате тежък дефицит на магнезий: хормонални проблеми, мускулни болки, безсъние, хронична умора, запек, тревожност/депресия, световъртежи, остеопороза, чести главоболия/мигрени.

Сигурно се чудите дали не е възможно да си набавите магнезий само чрез консумирането на храни богати на магнезий.

Нека да разгледаме съдържанието на някои храни, които са определени като много добри източници на магнезий:

Храна:Количество:% от Дневни Нужди:
Банан1 брой (среден)8% (32 мг)
Кефир1 чаша12% (46.5 мг)
Смокини1/2 чаша13% (50 мг)
Сьомга, филе180 гр13% (50 мг)
Авокадо1 брой (средно)15% (58 мг)
Бадеми, сурови30 гр19% (75 мг)
Черен шоколад (85%+)1 блокче24% (95 мг)
Водорасли (Нори или Дулсе)100 гр30% (120 мг)
Манголд, сготвен1 чаша38% (150 мг)
Спанак, сготвен1 чаша39% (157 мг)

Всички тези храни са чудесни за Вашето здраве, аз самият ги консумирам почти ежедневно, Особено интересен е фактът, че консумацията на истински черен шоколад (85% какао или повече, а не млечен шоколад) намалява риска от инфаркт с 37% и от инсулт с 29%.1

Има само един проблем…

Храните с много високо съдържание на магнезий (над 30%) са само няколко. Планирате ли да изяждате по 100 гр спанак всеки ден до края на живота си? Малко вероятно. Повечето хора, с които разговарям дори не са чували за манголд и не знаят, че водораслите могат да се ядат или са пробвали и не ги обичат. Това ни поставя в доста неудобна ситуация.

За съжаление съдържанието на магнезий в храните е променливо, а безотговорното земеделие намалява нивата на магнезий в почвата, зеленчуците и плодовете с всяка изминала година. Поради тази причина е много лесно да се развие дефицит на магнезий, който е изключително опасен.

Дефицитът на магнезий може да бъде смъртоносен

дефицит на магнезий

Изследването NHANES демонстрира, че повечето Американци страдат от дефицит на магнезий.2

Изследването установява, че средният прием на магнезий е 326мг/ден при мъже и 237мг/ден при жени – във всички случаи много под препоръчителния дневен минимум от 420мг/ден. Мога да Ви гарантирам, че тези резултати ще са подобни и ако изследването се направи в България. Голяма част от учените предлагат препоръчителният дневен минимум да се промени на 500мг/ден. Според European Journal of Clinical Nutrition, нашите далечни предци са приемали по средно 700мг/ден.3

Магнезият е един най-важните минерали за човешкото здраве. Над 300 ензима зависят от този минерал, включително и тези, които са нужни за производството на основната енергийна молекула АТФ (Аденозинтрифосфат), както и за синтезирането на ДНК, РНК и белтъчини. Магнезият също играе основна роля в костите и клетъчните мембрани, където спомага за транспортирането на йони.

Това е списък със симптоми директно свързани с недостиг на магнезий според научната литература от последните 100 години.

Лек недостигСреден дефицитТежък дефицитЖивотозастрашаващ дефицит
Хронична умораНевроза и Паник АтакиАтеросклерозаАлкохолизъм
ЗапекАртритЧревни възпаленияALS
СветовъртежАстмаКалциране на митрална клапа (Пролапс)Алцхаймер
Менструални болкиСиндром на дефицит на вниманиетоХронична умора с мускулни болкиОгромен риск за рак на гърдата, червата и простатата
Лицеви тиковеБолки в кръста, повишени нива на кортизолЦьолиакияСърдечна афибрилация
Постянно желание за консумация на захарЦиститЦеребрална парализаЕклампсия
ГлавоболиеУшни инфекцииХронична бъбречна недостатъчностЕмфизема
Сърдечни палпитацииЧувствителност към глутенДепресияИнфаркт
ХълцанеВисок холестеролДиабетБолест на Паркинсон
ХипергликемияВисоко кръвно наляганеЕпилепсия, гърчовеТежка бъбречна недостатъчност
ХипогликемияБезсъниеИзтъняване на кръвоносни съдовеИнсулт
РаздразнителностДиабетна резистентностСърдечна аритмияРефлуксна болест
Загуба на апетитМигрениХипотироидизъм
Мускулни крампиНеврологични проблемиХиперпаратироидизъм
ГаденеЗатълстяванеЧернодробна недостатъчност
ИзнервеностПМСМетаболитен синдром
Слаба памет, слаба концентрацияСинузитМножествена склероза
Синдром на РейноУвеличена талияПатологично затлъстяване
ОтпадналостОстеопороза

Някои от често срещаните симптоми на остра недостатъчност на магнезий са мускулни крампи, сърдечни аритмии, тремори, главоболия, световъртеж, депресия и рефлуксна болест. Експеримент показва, че пълното ограничаване на приема на магнезий причинява остър сърдечен инфаркт.4

Правилното функциониране на Витамин Д също зависи от нивата на магнезий и то до такава степен, че хора, които страдат от дефицит на магнезий, но приемат витамин Д може да развият рахит, както и да изчерпят запасите си от магнезий до животозастрашаващи ниски нива.

Какво да направим при недостиг на магнезий?

Ползите от коригирането на магнезиев дефицит са огромни и именно затова много посетители на сайта ни искат да знаят как се приема магнезий. Стандартната препоръка е да се суплементират около 400мг на ден. Общият прием (от храна и хранителни добавки) от 800мг е безопасен за хора със здрави бъбреци. Повечето хора приемат едва 250мг на ден от храната си и много малка част достигат около 500мг. Това означава, че повечето хора трябва да увеличат приема си на магнезий с поне 300мг на ден, за да достигнат нужните нива за оптимално здраве.

Съществуват безкрай разновидности магнезий

На пазара съществуват множество разновидности на магнезий, например магнезиев цитрат, магнезиев оксид, магнезиев карбонат, магнезиев малат, магнезиев глицинат, магнезиев треонат, магнезиев хлорид, магнезиев сулфат, магнезиево олио, магнезиев гел и други. Всеки един от тези продукти има различни свойства и качества. Освен това има и стотици различни производители, които ги предлагат и качеството между тях често се различава драстично.

Добрата новина е, че Вие няма нужда да ставате нутриционист и да изпробвате стотици продукти докато откриете правилния, тъй като нашият екип от квалифицирани специалисти следи пазара от години и постоянно събира информация за най-добрите суплементи и производители.

Представям Ви най-добрите хранителни добавки с магнезий за 2018:

ПродуктФормаСъдържаНаличностЦена
Zechstein Magnesium Bath FlakesКристали за ВанаМагнезиев ХлоридНаличенПровери Цена
Zechstein Magnesium OilМагнезиево ОлиоМагнезиев ХлоридНаличенПровери Цена
NOW MagteinКапсулиМагнезиев ТреонатНаличенПровери Цена
Jarrow Magnesium OptimizerТаблеткиМагнезиев Малат, Витамин Б6, Таурин, КалийНаличенПровери Цена
NOW Magnesium Citrate
(№1 според автора)
ТаблеткиМагнезиев ЦитратНаличенПровери Цена

1. NOW Magnesium Citrate

магнезий цитратMagnesium Citrate на американската компания NOW е хранителна добавка съдържаща три различни форми на магнезий – магнезиев цитрат, магнезиев глицинат и магнезиев малат.

И трите форми са лесноусвоими от тялото и са подходящи за коригиране на магнезиев дефицит.

Това е любимата ми хранителна добавка с магнезий и е добавката, която аз лично използвам всеки ден и вероятно ще продължавам да използвам до края на живота си. Качеството ѝ е много високо, а цената напълно достъпна. Съдържанието на магнезиев цитрат води до подобряване на чревната перисталтика без да причинява диария, докато това на магнезиев малат и магнезиев глицинат до добро усвояване в тялото, включително и в нервната система.

Ако трябва да приемате само една хранителна добавка…

Когато ми задават въпроса „Ако трябва да приемам само една хранителна добавка, какво би ми препоръчал?“ – препоръчвам именно тази добавка. Подходяща е за подобряване на общото здраве, както и за облекчаване на запек, неврологични проблеми, депресия, тревожност, панически разстройства, сърдечно-съдови проблеми, безсъние, мускулни болки и крампи. По-голямата част от спортистите приемат магнезий под формата на магнезиев цитрат, така че добавката е подходяща и за спортисти и атлети.

Как се приема

Препоръчителната доза е 3 гел капсули на ден, които доставят общо 400 мг магнезий на организма. Оптимално е да се приема преди лягане, защото има лек релаксиращ ефект, който подобрява качеството на съня.

Предимства
  • Съдържа три лесноусвоими форми на магнезий.
  • Много високо качество.
  • Добра цена.
  • Доставя 100% от препоръчителната дневна доза.
  • Не съдържа глутен, пшеница, соя, млечни продукти, яйца, риба и ракообразни.
Недостатъци
  • Не съдържа витамин Б6.
  • Пластмасова опаковка.

2. Jarrow Magnesium Optimizer

магнезий малатMagnesium Optimizer на Jarrow е комплексна формула, която съдържа лесноусвоим магнезиев малат, витамин Б6, таурин и калий. Тази комбинация подобрява усвояването на магнезий и няма негативен ефект върху храносмилателната система.

Класирам добавката на второ място, защото съдържанието на магнезий в таблетка е сравнително малко – 100мг и тъй като дозата е 3 таблетки дневно, добавката ще Ви набави само ¾ от препоръчителната дневна доза магнезий.

Сигурно се чудите „Защо просто да не приема 4 таблетки и да си набавя пълните 400мг магнезий?“. Това не е добра идея тъй като така има вероятност да прекалите с дневното количество витамин Б6. Добрата новина е че от Jarrow ме уведомиха, че подготвят нова формула с по-добро съотношение, която ще Ви позволи да си набавяте пълната доза магнезий, ще е лесна за преглъщане и няма да превишава препоръчителната доза витамин Б6. Когато се появи ще я кача тук.

Как се приема

Препоръчителната доза е 3 таблетки на ден, които доставят общо 300 мг магнезий на организма. Най-добре е да се приема преди лягане, тъй като има релаксиращ ефект и подобрява качеството на съня. Добавката е подходяща при хронична умора, мускулни болки и крампи, изнервеност, сърдечно-съдови заболявания, депресия, тревожност и безсъние.

Добавката съдържа витамин Б6, няма нужда от допълнителна суплементация с витамин Б6. Ако приемате други добавки, които съдържат витамин Б6 има опасност да прекалите – четете етикетите внимателно. Не е хубаво да приемате повече от 100мг витамин Б6 седмично.

Предимства
  • Комплексна формула с магнезиев малат, витамин Б6, таурин и калий.
  • Много високо качество.
  • Добра цена.
  • Не съдържа глутен, пшеница, соя, млечни продукти, яйца, риба, миди, ракообразни, фъстъци и черупкови плодове.
Недостатъци
  • Доставя само 75% от препоръчителната дневна доза магнезий.
  • Трудни за преглъщане таблетки.
  • Пластмасова опаковка.

3. NOW Magtein

магнезий треонатMagtein на NOW съдържа една много интересна форма на магнезий – магнезиев треонат. Това е патентована форма на магнезий, която се усвоява изключително добре и преминава кръвно-мозъчната бариера, което я прави най-ефективна за облекчаване на неврологични и психологични проблеми, а изследвания показват, че дори има способността да подобрява паметта и уменията за учене. Популярна е сред студенти, които искат да подобрят академичните си постижения, както и сред хора, които се стремят към оптимално здраве на нервната система.

Ако страдате от тревожност, депресия, паническо разстройство, неврологичен проблем или сте преживели инсулт или друго заболяване на нервната система тази добавка може да е подходяща за Вас.

Как се приема

Дозата е 3 капсули/ден, които доставят само 144 мг магнезий. Това означава, че трябва да комбинирате тази добавка с друга форма на магнезий, за да си набавите пълните 400 мг на ден. Това е една от причините, поради които тази добавка не е на първо място в списъка ми. Другата причина е, че за разлика от останалите форми на магнезий, тази форма трябва да се приема циклично – 3 месеца прием, 3 месеца почивка.
Смятам че формата е подходяща за бързо възстванояване на магнезий в нервната система, но не е най-доброто решения за дългосрочен прием. Освен това трябва да се комбинира с друга форма на магнезий като Jarrow Magnesium Optimizer.

Предимства
  • Съдържа изключително лесноусвоима форма магнезиев треонат.
  • Много високо качество.
  • Подпомага здравето на мозъка.
  • Не съдържа глутен, пшеница, соя, мая, захар, сол, изкуствени оцветители и подсладители и консверванти.
Недостатъци
  • Не съдържа витамин Б6.
  • Доставя само 34% от препоръчителната дневна доза магнезий.
  • Висока цена.
  • Пластмасова опаковка.

4. Zechstein Magnesium Oil

магнезиево олиоMagnesium Oil на Zechstein Original е магнезиево олио съдържащо лесноусвоим магнезиев хлорид. Добива се на 1500м дълбочина под кристалната формация Зехщайн във Веендам, Холандия. Това е най-чистият източник на магнезиев хлорид в целия свят и качеството е наистина много високо.

Магнезиевото олио е предназначено само за трансдермално приложение – това означава, че се прилага върху кожата като лосион и се абсорбира през нея. Това прави магнезиевото олио изключително подходящо за хора, които имат гастроентерологични проблеми, пречещи на усвояването на магнезий през храносмилателния тракт. Освен това магнезиевото олио е подходящо за локално приложение при мускулни и ставни болки, както и върху зарастващи рани, за да намали образуването на белези. Подходящо е също така, когато целта е агресивно възстановяване на магнезиев дефицит.

Как се използва

За подобряване на общото здраве се използва като се намаже цялото тяло и се изчака докато попие добре. Обикновено попиването отнема 40-60 мин като една от индикациите за добро попиване е лек сърбеж, както и солта, която остава по кожата изглеждаща като тънък слой скреж. Когато това стане може да отмиете олиото с вода.

Въпреки че се казва олио течността всъщност е воден разтвор и не съдържа мазнина и е лесна за отмиване. Както се досещате прекарването на 60 мин в банята не е особено удоволствие, затова определям олиото като трудно/неудобно за използване. Ако не смятате, че приложението ще представлява проблем за Вас, можете да заложите на този продукт без никакво съмнение. Силно препоръчително е олиото да се използва преди лягане, тъй като има релаксиращ ефект, който може да е по-силен от този на хранителните добавки. За оптимален ефект прилагайте 2-3 пъти седмично.

Магнезиевото олио също се предлага и под формата на магнезиев гел. Съставът е еднакъв, но консистенцията е различна. При третиране на кожни заболявания, рани и белези е най-добре да използвате магнезиев гел. Можете да поръчате магнезиев гел от тук.

Предимства
  • Съдържа лесноусвоим магнезиев хлорид.
  • Подходящ за спешно коригиране на дефицит.
  • Много високо качество.
  • Не съдържа глутен, пшеница, соя, мая, захар, сол, изкуствени оцветители и подсладители и консверванти.
  • Добра цена.
Недостатъци
  • Неудобно за използване.
  • Не съдържа витамин Б6.
  • Пластмасова опаковка.

5. Zechstein Magnesium Bath Flakes

кристали магнезийMagnesium Bath Flakes на Zechstein Original са кристали магнезиев хлорид подходящи за разтваряне във вана. Кристалите се добиват на 1500м дълбочина от кристалната формация Зехщайн във Веендам, Холандия. Чистотата и качеството на кристалите са изключително високи.

Как се използва

Ако притежавате вана и искате да си направите магнезиева спа процедура с цел бързо възстановяване на магнезиевите нива в тялото това е продуктът за Вас. Може да започнете като добавите половин чаша кристали във ваната или в леген, след което да се накиснете за поне 30 мин. Разтваряйте кристалите в топла вода за по-добро усвояване. Постепенно може да увеличите количеството кристали до 1-2 чаши.

Състав

Една чаша съдържа приблизително 50 грама магнезиев хлорид както и други морски микроелементи. Трудно е да се определи какво количество ще усвои тялото Ви, но изследванията показват, че усвояването на магнезий през кожата е много ефективно. За максимален ефект се препоръчват 2-3 процедури седмично.

Предимства
  • Съдържа лесноусвоим магнезиев хлорид.
  • Подходящ за спешно коригиране на дефицит.
  • Много високо качество.
  • Не съдържа глутен, пшеница, соя, мая, захар, сол, изкуствени оцветители и подсладители и консверванти.
  • Добра цена.
Недостатъци
  • Изисква вана или леген, за да се използва.
  • Не съдържа витамин Б6.
  • Пластмасова опаковка.

Относно другите форми на магнезий

В аптечната мрежа и магазините за хранителни добавки се срещат и доста други форми на магнезий. Най-разпространените от тях са магнезиев оксид, магнезиев карбонат и магнезиев сулфат. Ако целта Ви е да възстановите дефицит на магнезий, не препоръчвам нито една от тези форми.

Ако решите самостоятелно да търсите хранителни добавки с магнезий, проверете етикета и се уверете, че не съдържат магнезиев оксид, магнезиев карбонат или магнезиев сулфат. Това са най-евтините форми на магнезий, които са много трудни за усвояване от тялото и не са способни да коригират дефицит на магнезий ефективно. Поради лошото си усвояване много често водят до разстройство и диария. Магнезиев сулфат даже се използва най-вече като мощно слабително. Предизвиканата диария често води до допълнителна загуба на телесен магнезий.

Не просто празни приказки, а действителен опит

Изпробвал съм лично всички суплементи, които разгледах в това ревю. Качеството на всеки един от тях е изключително високо, но има разлика в цената и състава. За повечето хора правилният избор ще е NOW Magnesium Citrate тъй като е комбинацията от добра цена, високо качество и е подходящ за коригиране на дефицит на магнезий.

В случай че изберете тази хранителна добавка, препоръчвам да добавите към поръчката си и NOW Vitamin B-6, тъй като витамин Б6 е много важен за усвояването на магнезий. Също така можете да разчитате и на останалите добавки при липса на наличност, тъй като всички ще Ви свършат работа.

Ако имате нужда от магнезий за третиране на кожни заболявания, рани и белези то тогава се насочете към магнезиев гел.

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото здраве и вероятно трябва да се суплементира цял живот. По-голямата част от света не консумира водорасли редовно, а съдържанието на магнезий в растенията продължава да намалява.

Магнезият е лесно достъпен, евтин и изключително важен за здравето. Ефектът му върху качеството на живот е невероятен – нямате оправдание да не започнете суплементация още сега. Ако цените здравето си и това на семейството си, най-вероятно трябва да поръчате магнезий още сега.

Полезна ли беше статията? Ако имате въпроси оставете коментар и ще се постарая да Ви отговоря възможно най-бързо. Пожелавам Ви успешен ден и превъзходно здраве.

Хмм. Поръчахте ли магнезий? Какво чакате още?

Източници

  1. Buitrago-Lopez A, Sanderson J, Johnson L, Warnakula S, Wood A, Di Angelantonio E, Franco OH. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Aug 26;343:d4488. doi: 10.1136/bmj.d4488. Review. PubMed PMID: 21875885; PubMed Central PMCID: PMC3163382.
  2. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2879-82. PubMed PMID: 12949381.
  3. European Journal of Clinical Nutrition 51, 207–216 (1997) doi:10.1038/sj.ejcn.1600389
  4. 6 Magnesium.“ Institute of Medicine. 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: The National Academies Press. doi: 10.17226/5776.

Остави ми коментар